【読書シリーズ】『いのちのスクワット』

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後期高齢者の「健康オタク」のブログですが、宜しければご笑覧ください！
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『いのちのスクワット』石井直方　マキノ出版
石井直方：（いしいなおかた、1955年3月15日～）は、日本の運動生理学者、ボディビルダー、パワーリフティング選手。東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科名誉教授。理学博士（東京大学）。

備忘録から引用
【若い時はボディビルダーとして活躍されたこともある石井教授も、61歳の時に「悪性リンパ腫(ステージ４)」に、65歳の時に「肝門部胆管ガン（ステージ３）」になり、都度病室での安静時に、「スロースクワット」で筋力の低下を防ぎ、結果的に完治されたとのこと。
「2度の”ガン”から、私を救った　スロースクワット」とまで言われている！

2023年現在68歳！
その一連の経験から、「高齢になっても、筋力の維持が大切だ！」と説かれている。(御意！)
筋肉の役割
①体を支え動かすエンジン
②熱を作り出すストーブ
③ホルモンを分泌する
④免疫力を高める
⑤水分を蓄える

筋肉が衰えると・・・
「サルコペニア」
加齢に伴って筋肉量が減少し、筋力が低下すること。ギリシャ語で「sarco(筋肉)」と「Penia（喪失）」の造語。

「ロコモ」
ロコモティブシンドローム」運動器の機能が低下して、自力で思うように移動することができなくなった状態のこと。

「フレイル」
心身の機能が大きく低下しつつある虚弱状態

通常のウォーキングでは筋肉を鍛えられない。心肺機能は高められるものの、筋力はあまり鍛えられない。通常のウォーキングで主に使われるのは、持続可能な力を発揮する遅筋繊維だ。そのため速筋繊維はほとんど使われず、鍛えられることはない。ただ歩いているだけでは大腿四頭筋や大腰筋のサルコペニアを予防したり改善したりすることは出来ない。

一番筋肉量が多い下半身の、一番大きな「大腿四頭筋」に、最大筋力の30%程度の負荷を掛け続けて(それも、せいぜい数分間だけ！！)、筋肉内の血流を制限することで、「筋肉に大きな外力が加わった！！」と、脳が勘違いして、急いでそれに対応するために「筋肉の増量」と「耐久性を増す」そうだ！！
ただし、気まぐれにやってもあまり意味が無い。要は「継続して！」日々３～５セット/日を続けることで効果がでる。
スロースクワットの特徴
１）軽い負荷（最大筋力の30%程度）なのに、筋肉量と筋力が増す。
２）動きがゆっくりなため、安全性が高い。（4秒で下げ、4秒で上がる）
３）少ない回数（1セット当たり10回程度の反復）で効果が得られる。
４）立ち上がりを上端の手前で止めて、負荷を緩めない！ことが重要。

上級者の「スロースクワット」＝＞スプリットスロースクワットが良い。

「加圧トレーニング」
加圧ベルトで締められた筋肉の内部は、血流が制限されているため、ただちに低酸素状態になる。この低酸素の状態で軽い負荷の筋トレを行うと、やがて筋肉の内部は高い負荷強度をかけた場合と同じような状況になり、たくさんの速筋繊維が使われるようになる。その結果、筋肉が太く強くなる。
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加圧トレの研究から重要な知見が得られた。
「筋肉の血流を制限し、低酸素状態で筋トレを行うと、低強度の筋トレでも高い効果を上げることができる」ということだ。
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つまり「３０％くらいの力を発揮したまま、力を緩めずに動作を続けていれば、加圧で血流を制限したときと同じような低酸素の環境をつくることが出来る。」
多くの場合、すばやく動くと、筋肉は瞬間的に緩んでしまいますが、筋肉をゆっくり動かせばいいということで、スロースクワットに辿り着いた。
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「負荷は軽くてもいいから、筋肉が力を出し続けたまま、ゆっくり動かす。それが筋肉を効果的に太くする」というスロトレの原理が固まった。正式には「筋発揮張力維持スロー法(LST)」という。
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スロトレでは、普通ではないことが起こります。筋肉としてはあまり力を出していないのに、どんどん酸素が減ってゆく状況というのは、想定外。あたかも筋肉がだまされて、遅筋繊維が疲れてしまい、速筋繊維を使って乗り切るしかないという状況に追い込まれてしまうといえる。
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スロースクワットの長所
①軽い負荷強度(最大挙上重量＝最大筋力の３０％程度)で、筋肉が太く強くなる
②ゆっくりした動きなので、安全性が高い
③少ない回数で済み、体への負荷が少ない
④体力別にさまざまな工夫が可能
⑤多くの筋肉が同時に鍛えられ、優れた健康効果
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筋肉から直接出るホルモン様物質を総称して「マイオカイン」という。ギリシャ語の「myo(筋)とkine(作動物質)」から作られた造語。

運動をやりすぎると呼吸器感染症にかかりやすい。トップアスリートなどは運動をし過ぎているために、風邪をひきやすかったりする。
太もものサイズが大きいほど、余命が長いと報告された論文がある。
スロースクワットは、太ももを重点的に鍛えるので、健康寿命を延ばすトレーニングと言える。】